המאה ה-21 מתאפיינת בקושי לשאת תסכולים, בקושי לדחות סיפוקים באימפולסיביות ובתובענות כלפי עצמנו וכלפי אחרים. מאפיינים רגשיים אלה משפיעים על המסוגלות להתמודד עם אתגרים בחיים, המסוגלות העצמית ועל היכולת להצליח בכל תחום בחיים.

בדור האלפא (ילידי 2010 ואילך) הילדים (וגם אנו כמבוגרים) ישנים פחות, צמודים למסכים ברוב שעות היום והלילה. מחקרים מראים שחשיפה מוגברת למסכים משפיעה לרעה על היכולת לווסת רגשות. עובדות אלה "תורמות" במידת הצריכה המוגברת (והעולה משנה לשנה) של תרופות נוגדות חרדה ודיכאון וגם את מספר ההתאבדויות העצום (500 בשנה בישראל).

במאמר זה נכיר את המושג ויסות רגשות ונבין מדוע ועד כמה חשוב לאמן את היכולת שלנו בוויסות רגשות.

תרבות מעצבת התנהגות

בעידן בו הכל מהיר, מתבצע כאן ועכשיו מה שמעצב את ההתנהגות שלנו כאימפולסיבית יותר. במציאות כזו אנו מפתחים קשיים, שכל הורה ואיש חינוך רואה לנגד עיניו: את הקושי לשאת תסכולים, קושי להתמודד עם מצבי לחץ ושחיקה, פיתוח חרדה וקושי בהתמודדות עם רגשות אלה.

מהו ויסות רגשי ומדוע הוא חשוב?

ויסות רגשי הוא היכולת לשלוט ברגשות באופן המאפשר הסתגלות טובה למצבים שבהם נתקלים בחיים. כשהוויסות הרגשי תקין, התגובות מותאמות למצב: הן אינן מוגזמות (למשל התפרצות זעם), הן אינן חלשות מדי (למשל אדישות לכאב או לתסכול), אלא מותאמות בעוצמתן ובהקשרן למציאות, בהתחשב, כמובן, בנתוני האישיות של המגיב.

מחקרים מראים כי בתהליך ויסות הרגשות נכללים תהליכים אוטומטיים ונשלטים של הגוף, המשפיעים על סוג הרגשות שהאדם יחווה, על עוצמתם, על משך הזמן שלהם ועל השלכותיהם. ויסות רגשי נמצא קשור לבריאות הגופנית והנפשית של האדם. הוא חיוני לתפקודו של האדם ולהסתגלותו. לכן כהורים וכמחנכים יש לנו הזכות והחובה להקנות לילדינו, כבר בגיל הרך, מיומנויות לפיתוח המודעות וויסות רגשות, כך שהם ישפיעו ברגשותיהם ולא להפך. יכולת זו תאפשר להם להתמודד טוב יותר עם אתגרים ותקדם אותם להצליח בעתיד.

תופעות בדור האלפא

כאמור, אנו חיים בתרבות סואנת, שבה הלחץ הוא חלק מהיום-יום. ככל שקשה לנו יותר להתמודד עם לחצים, פחדים וכעסים, אנו נהנים פחות ורמת התפקוד שלנו יורדת. בכל רגע ורגע בוער בנו רצון מתמיד ומעייף לנהל מרדף אין-סופי אחר הישגים, פסגות, הנאות – מרדף שאינו נותן מנוח.

בתרבות הזו ילדים צעירים כבר מתרגלים לפעול בהישגיות יתר, תחת לחץ ומפתחים בקלות מתח וחרדות.

הורים ומחנכים פוגשים יותר ויותר (בתרבות המערבית המאופיינת בתחרותיות ובצריכה גבוהה של טכנולוגיה) בהיבטים הבאים, המקשים על היכולת לווסת רגשות המחזקים מצבי החרדה והלחץ (סטרס) (ולעיתים אפילו דיכאון) בקרב ילדים, מתבגרים ומבוגרים:

• קושי ביכולת לדחות סיפוקים למשל העדפת ממתק על אוכל בריא, העדפת משחק על פני שיחה או למידה, העדפת רצון הילד על פני רצון ההורה.
• קושי ביכולת לשאת תסכולים – קושי בהתמודדות עם כישלונות ועם מצבים לא נעימים שאינם תלויים בנו. כמו למשל עמידה בתור במכולת, בתחנת האוטובוס, הקשבה לחבר.
• אימפולסיביות – תגובתיות יתר לגירוי, חוסר יכולת לפתח השהיה בין גירוי לתגובה תוך הפעלת שיקול דעת. למשל: התפרצות לדברי המורה ללא מעצורים, קבלת החלטות מהירה.
• תובענות (חייב, צריך) – תובענות כלפי עצמי ותובענות כלפי אחרים. למשל: "אני חייב להספיק, להצליח", "אתה חייב לאהוב אותי".

לעומת זאת, לעיתים אנו מתמודדים עם אדישות ופסיביות כלפי משימות הדורשות הפעלת מאמץ. במקרה זה נרצה לעורר רגשות ומוטיבציה לפעולה.

המתנה שנוכל להעניק לילדינו

המתנה שנוכל להעניק לעצמנו ולילדינו היא הכרה ב"כוח המרגיע", כלומר "הכוח" המאזן בגופנו, או "הכוח" שמווסת רגשות כמו כעס, לחץ וכדומה (בשפה מקצועית אנו מכנים אותו בשם: המערכת הפרא-סימפתטית) שיש בכל אחד מאתנו. ילדים ומבוגרים שלומדים להשתמש ב"כוח המרגיע" בחיי יום-יום, לומדים להיות רגועים יותר והם בעלי יכולות טובות יותר בלמידה וביצירת קשרים בין-אישיים בריאים ותורמים. עוררות ה"כוח המרגיע" נעשית בעזרת הנשימה, שעליה נפרט בהמשך המאמר.

ללמד ילדים לווסת רגשות

כדי ללמד ילדים לווסת רגשות רצוי שניתן להם דוגמה אישית. אנו משמשים לילדינו מודל לחיקוי בכל תחומי החיים וכך גם בכל הקשור לוויסות רגשות. נוכל לשים לב לכך, שבמקרים רבים, דפוסי התנהגות עוברים מדור לדור. כך למשל, ילדים חרדתיים הם ילדים להורים חרדתיים וכו'.

תרגול נשימתי של ההורים בשעת לחץ הוא דוגמה ומודל לילדים אשר יכול לתרום ולעודד אותם לאמץ את שיטת ההרגעה בעזרת נשימה. יש סבירות גבוהה שברגע שההורים יחושו תרומתו המרגיעה של התרגול בעצמם, הוא יהפוך לחלק מאורח החיים שלהם ושל ילדיהם.

בספר "צמידי הצמיד שאיתי שתמיד" שכתבתי ניתן לקבל כלים נוספים להקניית כלים לויסות רגשות.

המחשבה משפיעה על הנשימה

על פי הגישה הקוגניטיבית המתחים שלנו מתחילים במחשבה ומשפיעים על ההרגשה שלנו. למשל מחשבה "שהעולם מסוכן" או "אני כישלון" גורמת לרגשות של פחד או תסכול. לחץ משפיע על הנשימה שלנו בכך שהוא משבש אותה מבחינת מקצב, עומק, יעילות והתאמה למצב. שיבושים אלה משפיעים על רמת החמצן בגופנו וגוררים עייפות, לחץ, חוסר ריכוז, כאבים בגוף, שעלולים לתרום להיווצרותן של מחלות והפרעות בריאותיות שונות, וכן להפרעות קשב, הפרעות למידה ולתקשורת בין-אישית לקויה.

כך נתרגל נשימה

רוצים להירגע מיום עבודה מלא בלחצים? שבו במצב של רגיעה, עצמו עיניים, הניחו רגליים על הקרקע, נשמו כמה נשימות עמוקות "מכל הלב" וכוונו את האוויר אל הבטן. נשימות ארוכות, עמוקות וקצובות ישפיעו על מערכת העצבים שלכם וירגיעו את הלחצים שלכם.

רוצים לנשום באופן יעיל שירגיע אתכם? שאפו אוויר לגופכם דרך האף (במשך שלוש שניות לפחות), השהו את האוויר בריאות (למשך שתי שניות) ונשפו את האוויר דרך הפה באיטיות (במשך חמש שניות לפחות).

נשימה, השהייה ונשיפה

הנשיפה היא החלק החשוב בנשימה. היא מפנה מקום לשאיפה חדשה, רעננה ומלאת חמצן. נשימה עמוקה וטובה תשפיע על הריכוז שלכם, על הרוגע שלכם ועל תקינותה של זרימת הדם בגופכם.

לאחר שנים של צבירת לחצים בהשראת החיים המודרניים, העניקו לעצמכם זמן נשימה והירגעות, ותוכלו ליהנות מתחושה חדשה של קלילות ורעננות. כך תוכלו ללמד את ילדיכם ליהנות מזמן נשימה ומהתועלות הנפשיות שהיא יכולה להביא אל חייהם.

שרשרת הפעולות: עצירה, נשימה נכונה והמשך העשייה החיובית – מייצרת רוגע ותחושה טובה.

ההשלכות הבריאותיות והנפשיות של הקושי בוויסות לחצים וכעסים

ההשלכות המידיות הן פגיעה באיכות החיים, ברמת התפקוד ובבריאות שלנו.

נשימה עמוקה (מהסרעפת) מפעילה את המערכת הפרא-סימפתטית, המייצרת איזון ורגיעה בגוף ומאפשרת התמודדות טובה יותר עם לחץ. מחקרים מעידים שנשימה נכונה היא הבסיס לבריאות שלנו וגם ליכולת שלנו לווסת רגשות. אנשים בעלי יכולת לוויסות רגשות הם בעלי קשב טוב יותר, יכולת מיקוד טובה יותר, ולכן הם מצליחים יותר ומאושרים יותר!

ומה עוד?

הנשימה היא רק הצעד הבסיסי והראשון בוויסות רגשות. כדי להתמודד טוב יותר עם לחצים ורגשות שליליים נדרשת מאתנו עבודה גדולה יותר כגון: שינוי המחשבות והאמונות הלא מקדמות שלנו, הרחבת המודעות לרגש, אורח חיים בריא הכולל:  תזונה בריאה (ובעיקר התמדה באכילת בארוחת בוקר בריאה), פעילות ספורטיבית, המחזקת את המערכת הפרה-סימפתטית וניהול זמן הכולל שעות פנאי ומנוחה.

לסיכום, במאמר זה הכרנו את המושג ויסות רגשות ולמה הוא חיוני דוקא בעידן זה. כמו כן כיצד לנשום באופן כזה המאפשר ויסות רגשות להתמודדות טובה יותר עם לחץ ורגשות שליליים נוספים ולעומת זאת העצמה של רגשות חיוביים.

ביבליוגרפיה

Aldo, A., Nolen-Hoeksema, S., & Schweizer, S. (2010). Emotion regulation strategies across psychopathology: A meta analytic review. Clinical Psychology Review, 30, 217-237.

Koole, S.L. (2009). The psychology of emotion regulation: An integrative review. Cognitive and Emotion, 23(1), 4-41.

Hofmann, S.G., Asnaani, A., Vonk, I.J.J., Sawyer, A.T., & Fang, A. (2012). The efficacy of Cognitive Behavioral Therapy: A review of meta analyses. Cognitive Therapy Research, 36(5), 427-440.

Hofman, S.G., Sawyer, A.T., & Fang, A. (2010). The empirical status of the "new wave" of CBT. Psychiatric Clinical North American, 33(3), 701-710.